男魅誌

線條要出來，有兩種脂肪要減少：肌纖維脂肪、皮下脂肪。
要減少這兩種脂肪要作兩種方式的練法：高次數低重量的重量訓練&有氧運動。

高次數的練法可以burn掉肌纖維間脂肪，使肌肉線條明顯(IsolateMuscle)，有氧運動可burn掉皮下脂肪，使肌肉的線條不被皮下脂肪層遮住。


1.固定一週訓練頻率：
一週訓練不要少於四天。

2.延長有氧訓訓練時間:
有氧訓練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者來自血液中的葡萄糖及體內的葡萄糖儲備，後者則是你的體脂。研究表明，有氧訓練30分鐘後，身體開始燃燒更多的脂肪供能。因此，進行較長時間的有氧訓練比增加每周有氧訓練的次數更可取。

你的路跑時間長度每次必須維持在至少30~40分以上，速度不必快，你也不必去算跑幾公尺，但心博率要維持在120上下。

3.調整運動課表：
我只針對你最在乎的腹部作建議，否則太多講不完。

睡前可以做完仰臥起坐再睡，那表示你的強度與量根本不夠。仰臥起坐別在睡前做，因為如果你的方式對，做完一定得洗澡。仰臥起坐在仰臥時，頭不必著地，僅躺到肩膀著地的程度即可；起坐時手肘不必碰膝蓋，別起身到腹肌可以完全放鬆的高度。做時兩手虛抓兩耳，速度要盡量地放慢，讓腹肌在每一個斜度都能保持緊張。不必算次數，做到完全沒力為止。倘若你的姿勢方式都正確，做完後你的腹肌應該會有快抽筋的感覺，而且絕對滿身是汗。

另外，
你有在做重訓，那應該有器材。一種肌群要見到明顯效果，不能只用一種訓練方式。我給你其它腹肌訓練方式~

(1)斜板仰臥：
躺在有斜度的大洋板上，同樣做仰臥起坐，斜度調整在30~40度即可。

(2)靜態V字平衡：
身體先平躺，起身時兩腿併攏向上抬約與地呈30~~35度，上身則約抬起與地呈40~~45度，兩手向前平伸，下意識在腹肌上用力並維持它的緊張度。腹部可以每天練沒關係。

(3)滾輪：
做滾輪，姿勢與方法很重要，滾輪腹肌最吃力的部分，應該是在最高點與最低點之間，拱起時要用腹肌來收攏手與腿，扶下時也是用腹肌來控制身體下伏的速度。還有，拱起時，不要拱起到讓腹肌可以「放掉」的高度，只要拱起到腹肌能維持最低緊張感的高度即可；下伏時，不要下伏到身體成為「一字型」，因為身體呈「一字型」時，受力最大的不是腹肌，而是手臂和大腿。身體起落的速度要慢，愈慢愈好，慢到你能強烈地感覺腹肌在痙攣，在痛苦而持續緊張地跟你對話。

(4)坐姿抬腿：
坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底彎曲。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。


體脂率雖然正常，但可能局部脂肪較厚，所以你的飲食在熱量方面仍然得稍做控制。
並且積極按表操課，依正常狀況而言，三個月內一定會出現明顯效果。